Les lentilles vertes sont un ingrédient polyvalent et riche en nutriments, idéal pour les plats végétariens. Cette recette propose une variante originale et délicieuse des tacos, utilisant les lentilles vertes comme base pour les galettes. Ce plat est non seulement savoureux mais également très sain, riche en protéines végétales et en fibres.
Ingrédients
- 200 g de lentilles vertes (cuites et égouttées)
- 2 courgettes râpées
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 œufs
- 50 g de farine de riz (ou farine de pois chiche pour une option sans gluten)
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel, poivre
- Huile d’olive pour la cuisson
Préparation
- Râpez les courgettes et essorez-les bien pour retirer l’excès d’eau.
- Mélangez les ingrédients dans un grand bol : lentilles cuites, courgettes râpées, oignon finement haché, ail écrasé, œufs, farine, cumin et paprika. Salez et poivrez.
- Formez les galettes : faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Prélevez une portion de la pâte et formez une galette plate d’environ 10 cm de diamètre. Faites cuire à feu moyen environ 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Répétez l’opération pour les autres galettes.
Préparation de la garniture
Ingrédients
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 oignon rouge
- 1 avocat (optionnel)
- 100 g de crème fraîche ou yaourt grec
- Coriandre fraîche
- Sel, poivre
- Jus de citron vert
Préparation
- Coupez les poivrons en petits dés et émincez l’oignon rouge.
- Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les poivrons et l’oignon jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Salez et poivrez selon votre goût.
- Si vous utilisez l’avocat, coupez-le en tranches fines et arrosez-le de jus de citron vert.
Assemblage des tacos
Ingrédients
- Galettes de lentilles et courgettes
- Légumes sautés
- Tranches d’avocat (optionnel)
- Crème fraîche ou yaourt grec
- Coriandre fraîche hachée
- Jus de citron vert
Assemblage
- Disposez les galettes de lentilles et courgettes dans une assiette.
- Garnissez-les avec les légumes sautés, les tranches d’avocat (si utilisé), et une cuillerée de crème fraîche ou de yaourt grec.
- Parsemez de coriandre fraîche hachée et arrosez d’un filet de jus de citron vert.
- Servez immédiatement et dégustez ces tacos originaux et savoureux !
Conseils
- Pour ajouter une touche de croquant, vous pouvez également garnir vos tortillas avec du chou rouge émincé ou des chips de maïs.
- Si vous aimez les saveurs épicées, n’hésitez pas à ajouter une sauce piquante ou quelques rondelles de piment jalapeño.
Tableau des ingrédients
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Lentilles vertes | 200 g |
| Courgettes râpées | 2 |
| Oignon | 1 |
| Ail | 2 gousses |
| Œufs | 2 |
| Farine de riz (ou pois chiche) | 50 g |
| Cumin moulu | 1 cuillère à café |
| Paprika | 1 cuillère à café |
| Sel, poivre | Sel et poivre |
| Huile d’olive | Pour la cuisson |
| Poivron rouge | 1 |
| Poivron jaune | 1 |
| Oignon rouge | 1 |
| Avocat (optionnel) | 1 |
| Crème fraîche ou yaourt grec | 100 g |
| Coriandre fraîche | Selon goût |
| Jus de citron vert | Selon goût |
Avantages nutritionnels
Les lentilles vertes sont un excellent choix pour les plats végétariens en raison de leur riche composition en nutriments. Voici quelques-uns des principaux avantages nutritionnels :
- Protéines végétales : Les lentilles vertes sont une excellente source de protéines végétales, essentielles pour la santé musculaire et osseuse.
- Fibres : Elles contiennent des fibres solubles et insolubles qui aident à réguler le transit intestinal et à maintenir une bonne santé digestive.
- Minéraux : Les lentilles vertes sont riches en minéraux comme le fer, le potassium, le magnésium et le zinc, essentiels pour divers processus corporels.
- Antioxydants : Elles contiennent des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
La recette des tacos aux lentilles vertes est un exemple parfait de la créativité culinaire végétarienne. Non seulement elle est délicieuse et facile à préparer, mais elle offre également une gamme de nutriments essentiels pour une alimentation équilibrée. Avec ses ingrédients faciles à trouver et sa préparation rapide, cette recette est idéale pour les repas quotidiens ou les occasions spéciales. Alors, n’hésitez pas à essayer cette recette et découvrir les merveilles des lentilles vertes dans vos plats végétariens !
