Recette healthy végétarienne pour un dîner équilibré et savoureux

Les recettes végétariennes sont de plus en plus populaires, non seulement pour leur saveur unique mais aussi pour leurs bienfaits nutritionnels. Une alimentation végétarienne équilibrée peut offrir une variété de nutriments essentiels tout en étant respectueuse de l’environnement. Dans cet article, nous allons explorer quelques recettes healthy végétariennes idéales pour un dîner équilibré et savoureux.

1. poêlée de carottes et de topinambours au thym

Lundi : Poêlée de Carottes et de Topinambours au Thym

Commencez la semaine avec une poêlée simple mais savoureuse. Cette recette met en valeur les légumes racines, qui sont riches en vitamines et en minéraux.

• Ingrédients :

• 2 carottes

• 2 topinambours

• 1 oignon

• 2 brins de thym

• Huile d’olive

• Sel et poivre

• Préparation :

• Lavez les légumes et coupez-les en morceaux.

• Faites chauffer une poêle avec de l’huile d’olive.

• Ajoutez l’oignon et laissez cuire jusqu’à ce qu’il soit transparent.

• Ajoutez les carottes et les topinambours, puis le thym.

• Laissez cuire à feu doux pendant environ 20 minutes, en remuant occasionnellement.

2. soupe butternut et potimarron

Mardi : Soupe Butternut et Potimarron

Cette soupe riche et onctueuse est parfaite pour réchauffer vos soirées d’automne. Elle est également très facile à préparer et peut être congelée pour des repas futurs.

• Ingrédients :

• 1 butternut

• 1 potimarron

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 oignon

• 2 gousses d’ail

• 1 cuillère à café de gingembre moulu

• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs

• 4 cuillères à soupe de lait végétal

• Sel et poivre

• Préparation :

• Lavez les légumes et coupez-les en morceaux.

• Faites chauffer une grande casserole avec de l’huile d’olive.

• Ajoutez l’oignon et l’ail, puis le gingembre moulu. Laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

• Ajoutez les butternut et potimarron, puis le lait végétal et la fécule de maïs. Laissez cuire à feu doux pendant environ 30 minutes, en remuant occasionnellement.

3. galettes de quinoa et carottes aux épices

Mercredi : Galettes de Quinoa et Carottes aux Épices

Ces galettes saines et délicieuses sont une excellente alternative pour un repas gourmand. Elles sont riches en protéines et en fibres.

• Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa

• 2 carottes

• 1 oignon

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à café de cumin moulu

• 1 cuillère à café de coriandre moulu

• Sel et poivre

• Préparation :

• Lavez les légumes et coupez-les en morceaux.

• Faites chauffer une poêle avec de l’huile d’olive.

• Ajoutez l’oignon et laissez cuire jusqu’à ce qu’il soit transparent.

• Ajoutez les carottes et les épices. Laissez cuire à feu doux pendant environ 15 minutes, en remuant occasionnellement.

• Mélangez le quinoa avec les légumes et forme des galettes. Faites-les cuire dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

4. lasagnes végétariennes

Jeudi : Lasagnes Végétariennes

Ces lasagnes généreuses et fondantes sont un plat complet qui ravira toute la famille. Elles sont également très faciles à préparer et peuvent être congelées pour des repas futurs.

• Ingrédients :

• 8 feuilles de lasagne

• 1 oignon

• 2 carottes

• 1 poivron

• 1 boîte de tomates pelées et écrasées

• 1 cuillère à soupe de sauce tomate

• 1 cuillère à soupe de ricotta végétale

• 1 cuillère à soupe de parmesan râpé

• Sel et poivre

• Préparation :

• Lavez les légumes et coupez-les en morceaux.

• Faites chauffer une grande casserole avec un peu d’huile d’olive.

• Ajoutez l’oignon et laissez cuire jusqu’à ce qu’il soit transparent.

• Ajoutez les carottes et le poivron, puis les tomates pelées et écrasées. Laissez cuire à feu doux pendant environ 20 minutes, en remuant occasionnellement.

• Mélangez la ricotta végétale avec la sauce tomate et le parmesan râpé.

• Assemblez les lasagnes en alternant les couches de légumes et de mélange ricotta-tomate.

5. curry de chou-fleur et épinards

Vendredi : Curry de Chou-Fleur et Épinards

Ce curry aux saveurs exotiques et réconfortantes est parfait pour une touche épicée en fin de semaine. Il est également très facile à préparer et peut être congelé pour des repas futurs.

• Ingrédients :

• 1 chou-fleur

• 1 poivron

• 1 oignon

• 2 gousses d’ail

• 1 cuillère à café de cumin moulu

• 1 cuillère à café de coriandre moulu

• 1 cuillère à soupe de curry en poudre

• 1 cuillère à soupe de lait végétal

• Sel et poivre

• Préparation :

• Lavez les légumes et coupez-les en morceaux.

• Faites chauffer une grande casserole avec un peu d’huile d’olive.

• Ajoutez l’oignon et l’ail, puis le cumin moulu et la coriandre moulu. Laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

• Ajoutez le chou-fleur et le poivron, puis le curry en poudre et le lait végétal. Laissez cuire à feu doux pendant environ 20 minutes, en remuant occasionnellement.

Recettes végétariennes pour un dîner rapide

1. chop suey végétarien

Chop Suey Végétarien

Ce chop suey aux légumes est idéal pour un dîner convivial ou un repas rapide en semaine. Il est préparé en seulement 35 minutes et est riche en saveurs asiatiques.

• Ingrédients :

• 300 g de pak shoï (ou chou chinois)

• 1 poivron rouge

• 1 carotte

• 200 g de pousses de soja

• 250 g de brocoli

• 4 cuillères à soupe de sauce soya

• 5 cl d’eau

• 1 cuillère à soupe de sucre

• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs

• 1 cuillère à café de gingembre moulu

• ½ cuillère à café d’huile de sésame

• Préparation :

• Lavez les légumes et coupez-les en morceaux.

• Faites chauffer un wok ou une grande sauteuse avec un peu d’huile neutre.

• Saisissez les carottes et le poivron, puis les légumes sautés. Laissez cuire à feu vif pendant environ 5 minutes, en remuant occasionnellement.

• Ajoutez les pousses de soja, le gingembre moulu et le sucre. Laissez cuire à feu vif pendant environ 3 minutes, en remuant occasionnellement.

• Arrosez de sauce soya et du mélange d’eau et de fécule de maïs. Laissez cuire à feu vif pendant environ 3 minutes, en remuant occasionnellement.

• Arrosez d’un trait d’huile de sésame et servez aussitôt.

2. enchiladas végétariennes aux haricots noirs

Enchiladas Végétariennes aux Haricots Noirs

Ces enchiladas végétariennes aux haricots noirs débordent de saveurs mexicaines et constituent un plat savoureux, réconfortant et festif à la fois. Elles sont très rapides à préparer et plairont à tous, y compris les plus réticents à tester des recettes végétariennes.

• Ingrédients :

• 1 petit oignon rouge, coupé en dés

• 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 poivron rouge, coupé en dés

• 1 poivron vert, coupé en dés

• ½ jalapeño, émincé finement (facultatif)

• 3 gousses d’ail, émincées

• 2 cuillères à café de cumin

• ½ cuillère à café de paprika (ou paprika fumé)

• Sel et poivre

• 165 g de maïs, surgelé ou en boîte une fois égoutté

• 1 boîte (425 g) de haricots noirs, égouttés et rincés

• 350 ml de sauce pour enchiladas*

• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, fraîchement pressé

• 8 tortillas de blé (20 cm de diamètre)

• 375 à 500 g de fromage râpé (Cheddar, Monterrey Jack ou mélange méxicain)

• Coriandre fraîche, ciselée**

• Préparation :

• Faites revenir les légumes dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.

• Ajoutez les épices, le sel, le poivre, ainsi que les haricots noirs et le maïs. Versez ensuite un tiers de la sauce enchiladas et laissez mijoter quelques instants le temps que la sauce épaississe.

• Garnissez chaque tortilla de garniture, puis parsemez de fromage râpé. Enroulez ensuite les tortillas sur elles-mêmes, comme une crêpe.

• Assemblez les enchiladas végétariennes en versant un tiers de la sauce enchiladas dans le fond du plat avant d’y déposer les tortillas enroulées les unes à côté des autres, la pliure en dessous. Versez le dernier tiers de la sauce enchiladas par-dessus et garnissez de fromage râpé supplémentaire.

• Enfournez pour 15-20 minutes.

Tableau des recettes végétariennes

Les recettes végétariennes sont une excellente option pour un dîner équilibré et savoureux. Elles offrent une variété de nutriments essentiels tout en étant respectueuses de l’environnement. Les recettes présentées dans cet article sont faciles à préparer et peuvent être adaptées à différents goûts et préférences. N’hésitez pas à essayer ces recettes pour découvrir les délices de la cuisine végétarienne !